ГКУСО ПК «Центр помощи детям, оставшимся без попечения родителей» Ильинского района

Игра  –  «Пересядьте все те, у кого...»

Эта игра способствует группообразованию, а также помогает провести первичную психодиагностику с помощью наблюдения за динамикой поведения участников группы, создать общую атмосферу занятия.
Инструкция. Участники группы сидят в кругу, ведущий стоит в центре круга, так как для него нет свободного стула. Он — водящий. Водящий должен объявить, кто будет меняться местами. Например, он говорит: «Пересядьте все те, у кого...» и называет общие вещи, свойства и пр., которые есть у большинства участников. Например: «Пересядьте все те, у кого есть волосы», «кто сегодня завтракал», «кто учится в школе». Во время пересаживания водящий должен успеть занять чье-то место, в результате кому-то из участников не хватает стула и он становится водящим и делает то же, что и первый, после чего цикл игры повторяется.

Игра  –  «Что изменилось?»

Эта игра тренирует наблюдательность и память, но кроме этого, она побуждает членов группы внимательно посмотреть на себя и на других. Это способствует развитию чувства привязанности, возникновению ощущения групповой сплоченности и самоутверждению.
Инструкция. Встаньте, пожалуйста, в два ряда так, чтобы вы оказались напротив друг друга. Оглядите внимательно с ног до головы того, кто стоит напротив вас, и постарайтесь запечатлеть в памяти все подробности — сделайте как бы мысленную фотографию своего партнера (1 мин). Теперь повернитесь спиной друг к другу. Я прошу каждого изменить что-нибудь в своей внешности. Меняйте все, что хотите, — снимите одну сережку, ленточку, наденьте кольцо на другую руку и т.п. (30 сек).
А теперь снова повернитесь и оглядите друг друга. Догадайтесь, что именно стоящий напротив вас партнер изменил в своем внешнем облике.
Вы можете играть в эту игру достаточно часто. В таком случае попробуйте изменять не что угодно, а только специально оговоренные вещи, например выражение лица, позу, частоту дыхания.
 
 Игра  –  «Что важно для меня?»

Игра развивает взаимодействие между членами группы, дает возможность каждому ребенку представить себя другим детям, сплачивает группу.
Инструкция. Представьте себе, что вы с воспитателями надолго уезжаете, чтобы провести каникулы на необитаемом острове. Воспитатели говорят вам, что вы можете взять с собой чемодан и упаковать в него ровно три вещи, самые важные для вас. Что вы выберете? Хорошо подумайте над этим и напишите названия этих вещей на листе бумаги (5 мин).
Дайте детям возможность походить примерно с минуту. Ограничьте время обмена мнениями примерно тридцатью секундами. Затем попросите детей вновь побродить в тишине, читая записи других участников. После примерно восьми сигналов «Стоп!» дети возвращаются на свои места в классе. Обязательно после проведения проанализируйте игру в виде «обратной связи», как и все другие упражнения, которые вы включаете в занятия.
 
 Упражнение «Путаница»

Это упражнение включается в тренинг, если у игроков много энергии и позволяет время. Все становятся в круг и поднимают правую руку. Теперь надо взять за руку любого из участников, кроме своего соседа. Не разжимая правых рук, повторить то же левыми. Теперь все запутались в клубок. Надо распутать этот клубок, держась за руки. Упражнение можно усложнить, если задание выполнять молча.
 
Арттерапевтический сеанс  «Рисунок моего настроения».

Под релаксационную музыку участники рисуют то, что может отразить их настроение «здесь и сейчас». Нерешительным предлагается просто набрать кисточкой краску понравившегося цвета, поставить кончик кисточки в любое место листа и делать спонтанные мазки.
 
Упражнение «Ящики-Хрящики-Спички»

Это дружеский ритуал завершения занятия. Участники стоят в кругу. Ведущий визуально делит круг на несколько секторов. Первая группа в прыжке кричит: «Ящики!», вторая: «Хрящики!», третья: «Спички!», четвертая: «Очки!», пятая: «Крючки!», шестая: «Сачки!», т.д. – главное, чтобы слова имели окончания: «…чки» или «…ики!». Сначала группы пробуют крикнуть громко и дружно по отдельности. Потом по знаку ведущего все группы одновременно прыгают вверх и кричат свои слова. Ведущий отвечает: «Будьте здоровы! Вот как чихает слон». Ведущий акцентирует внимание на последней фразе, потому что участникам, проговаривающим свои слова в первый раз, не очень хорошо слышен результат.
 
Упражнение «Спасибо за прекрасный день»

Это так же дружеский ритуал завершения занятия. С его помощью в детях развивается важное качество, столь редкое в наш век высоких скоростей, — умение благодарить и выражать дружеские чувства.

Инструкция. Пожалуйста, встаньте в общий круг. Я хочу предложить вам поучаствовать в небольшой церемонии, которая поможет нам выразить дружеские чувства и благодарность друг другу. Игра проходит следующим образом: один из вас становится в центр, другой подходит к нему, пожимает руку и произносит: «Спасибо за приятный день!» Оба остаются в центре, по-прежнему держась за руки. Затем подходит третий ученик, берет за свободную руку либо первого, либо второго, пожимает ее и говорит: «Спасибо за приятный день!» Таким образом, группа в центре круга постоянно увеличивается. Все держат друг друга за руки. Когда к вашей группе присоединится последний участник, замкните круг и завершите церемонию безмолвным крепким троекратным пожатием рук. Этим игра и завершается. Если представится возможность, постарайтесь тоже оказаться в центре круга.

«Подарим счастье»

 1. Психологическая разминка

Ведущий. Представьте, что у меня в руках роза. Дарим ее друг другу. Роза превращается в золотую блестку, очень дорогую. Ее нужно передать из ладошки в ладошку очень аккуратно, чтобы не потерять.

Эту блестку я бросаю, и она превращается в лужу. Из лужи я беру жуткую грязь и передаю ее. Кто уронит, снова пойдет брать из лужи.

А теперь представим, что в кругу у нас чистое горное озеро. Мы можем в нем помыть руки и побрызгать друг на друга.

  2. Передавая мяч по кругу, закончите фразу: «Когда я счастлива...»

  3. «Палочка радости»  (Проводится в группах)

Каждый участник группы, обхватывая рукой палочку, вспоминает и называет человека, который в недавнем прошлом принес ему какую-либо радость. Тот, кто окажется последним, получает от группы комплименты по кругу.

 4. «Счастье и  несчастье»

У каждого из нас есть свои составляющие счастья и несчастья. По группам образно представьте на двух листах эти понятия. Это могут быть символы, рисунки, афоризмы, пословицы и др. У вас есть по 10 минут на каждое понятие.

З. «Линия счастья»

Ведущий. Определите свое место на линии «Я счастлив — Я несчастлив». (Линия — это шнур или веревка, в начале и в конце которой лежат листы бумаги с этими словами.)

4. «Подарок для счастья»

Ведущий. Давайте попробуем стать счастливее. Сейчас вам представится

возможность получить поддержку коллектива в виде образных подарков. У нас в группе есть желающие получить подарки? Становитесь по одному в круг и бросайте мяч тому, от кого хотели бы получить подарок. (Нужно выбрать 3—5 человек в зависимости от количества участников.) Подумайте, чего стоящему в кругу,  не хватает для счастья?  Кому-то важно признание,  кому-то,  возможно, не хватает любви,  сопереживания,  добра,  восхищения.

5. «Подарок   психолога»

Ведущий. А теперь я хочу сделать вам психологический подарок.

Сядьте поудобнее, закройте глаза. Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали себя умиротворенными и счастливыми. Потрите правое ухо, и пусть у вас на теле закрепится это ощущение счастья. Дорогие коллеги, если в какой-то ситуации вам станет тревожно, потрите свое правое ухо, и вас снова  будет хорошее настроение  (якорь на положительную эмоцию).

РЕФЛЕКСИЯ

Обсуждение прошедшей игры в кругу:

— Напоминаем, что мы делали в игре.

— Как вы чувствовали себя во время игры?

— Что вы чувствуете сейчас?

Игра  – «Серебряное копытце»

Представьте  себе,  что  ВЫ красивый стройный, сильный,  добрый, мудрый,  спокойный олень.

ВЫ  стоите  посередине леса с высоко поднятой головой и смотрите  вокруг.

ВЫ  спокойны,  умиротворенны, довольны собой.

На  вашей  левой ножке – серебряное копытце. Оно волшебное. Ударь им о землю – и свершится чудо.  С  каждым ударом копытца   вы   становитесь добрее и ласковее, миритесь со своими  врагами.

С каждым ударом копытца кто – то прощает Вам  обиду. Люди начинают чувствовать доброту, тепло и ласку, исходящих от Вас.

Они тянутся к Вам, любят ВАС, Вы им все больше и больше нравитесь, они все больше и больше доверяют   ВАМ.

Эта игра способ снятию мышечного напряжения,  восстанавливает доверие к окружающим.

Понимание и переживание

Эмоций 

Если бы взрослый с его дифференцированными чувствами и широкой сферой значимых отношений реагировал на всё с непосредственностью ребенка, он неминуемо погиб бы от перевозбуждения и эмоциональной неустойчивости.

Культура облегчает индивиду эмоциональные реакции, задавая более или менее единообразные правила поведения и стандартизируя многие типичные ситуации.

                                              И.С.Кон

Неспособность или нежелание понять эмоциональное состояние партнера, часто приводит к психологической несовместимости людей и бывает причиной конфликтов. Все социальные связи и межличностные отношения основаны на эмоциях, которые считываются нами по невербальным проявлениям  (выражение лица, мимика, жесты, поза или выразительные движения) и вербальным (слова, тембр, звучание голоса, интонации говорящего) проявлениям. Вот почему человеку, необходимо следить за выражением своего лица, голосом, руками, движениями, в противном случае невольно можно настроить человека,  против себя.

В профилактической работе  используются следующие упражнения для развития эмоций и умения распознавать их у окружающих.

• Упражнение «Закончи фразу»

Нужно закончить фразу «Мне нравится испытывать эмоцию или чувство...» и выбрать картинку или схему с изображением выбранной эмоции (картинки и схемы располагаются на доске).

• Игры-настрои

«Утром перед подъемом, когда ваш организм находится в состоянии уже не сна, но еще и не полного бодрствования, заведите себе за правило читать или проговаривать эти формулы: «Я человек смелый и уверенный в себе. «Я все сумею, все смогу и ничего не боюсь» (уверенность в себе); «Я люблю детей и всегда радуюсь встрече с ними. Я всегда открыта к диалогу с детьми» (любовь к детям); «Я радостно иду на работу, потому что люблю свою работу. Она является для меня высшим смыслом моей жизни» (работа).

Их можно читать (проговаривать и вечером перед сном).

• Упражнение «Вырази  эмоцию»

Выполняется за 10 15 минут до начала рабочего дня, в группе. Заранее приготовьте карточки, на которых отметьте эмоции и части тела, при помощи которых следует эти эмоции выразить  («Грусть. Глаза», «Радость. Губы», «Горе. Лицо», «Чванство. Правая рука», «Гордость. Спина», «Страх. Ноги» и т.д.).

• Релаксационные упражнения

а) «Лицо»: сначала широко улыбнитесь, настолько широко, чтобы получилась «улыбка до ушей». Сбросив напряжение за 5 10 секунд перерыва, сожмите губы в плотную трубочку. Мягко расслабив мышцы, вы почувствуете, как в нижней части лица по щекам и к ушам распространяется легкие волны приятного тепла, исчезают остатки напряжения, нижняя челюсть тяжелеет, рот слегка приоткрывается.

б) «Черная глухая стена»: закройте глаза, дышите спокойно, глубоко. Представьте себе, что на расстоянии метра от вас возникла черная глухая стена, вот она придвигается к вам все ближе и ближе. Вы внимательно рассматриваете стену. Стена приближается к вам вплотную, она стоит перед вашими глазами. Делаем глубокий вдох и на выдохе отодвигаем стену далеко от себя, еще раз выдох и снова отодвигаем стену далеко-далеко. Вот она уже исчезла из поля зрения. Медленно открываем глаза. Пальцы рук переплетаем в замок, поднимаем

руки вверх, тянемся за ними, опускаем руки, разжимаем пальцы.

• Минутки психологической разгрузки

с элементами аутотренинга

Выполняем различные упражнения. Например:

встав на цыпочки, поднять руки над головой, сомкнуть их в кольцо и произнести: «Я согрета солнечным лучиком, я достойна самого лучшего!»

Упражнение – « Видеокамера»

Если вы по тем или иным причинам не можете доверить улаживание своего конфликта другому человеку, то можно использовать следующее упражнение, способствующее актуализации вашей внешней политики относительно конфликтной ситуации за счет ваших  собственных внутренних средств интеллектуальной децентрации. Упражнение выполняйте индивидуально, в любом удобном для вас месте.  Цель его состоит в формировании умения самостоятельно осмыслять конфликтную ситуацию бы извне, со стороны.

Для снятия остро - эмоционального напряжения, если  оно имеется, перед выполнением упражнения «Видеокамера»  проведите кратковременное занятие на релаксацию.  Когда вы почувствуете некоторое успокоение, попробуйте представить историю развития ваших конфликтных взаимоотношений в виде своеобразного киносценария: когда вы впервые увидели  человека, с которым впоследствии возникли осложнения в отношениях, каково было ваше первое впечатление, какие общие дела и занятия вас с ним  объединяли, с какого момента отношения стали рушиться, что делали и говорили вы, что делал и он и т. п. 

Представьте все эти ситуации в  реальной последовательности, как будто вы снимаете на  видеокамеру, При этом, следовательно, вы  детально воспроизводите обстановку и условия каждой из   этих ситуаций, других ее участников, динамику развития конфликта и его апогей.

Время проведения данного упражнения не ограничено. Вы почувствуете сами, когда начнете «отходить» конфликта, относиться к нему более спокойно  трезво и объективно. Но в любом случае более 40 -45  минут заниматься таким самоанализом не следует, чтобы не «увязнуть» в сфере своего сознания и  не потерять живые связи с реальностью.

Упражнение  - «Плохой – хороший»

Часто внутреннее напряжение человека связано не с каким-либо фактором его реальной жизни, а с тем, что он сам придумал о себе, о своем существовании. Иногда наши собственные мыслительные схемы заслоняют от нас реальность и искажают ее. Не чувствуя этого, мы принимаем собственные домыслы за реальную ситуацию и в соответствии со своими установками начинаем действовать, попадая в разлад с жизнью и получая довольно болезненный опыт,

Психологический механизм замещения реальности собственными мыслительными схемами, а затем отношения к ней с позиций своих представлений без разграничения  «реальность – мои  домыслы» является широко распространенным.

Например, девочка-подросток мучительно переживает, что у нее крупный и некрасивый нос. Ей кажется, что если бы нос был меньше и изящнее, то  ее жизнь сложилась бы иначе, более удачно. Предложите девочке описать, как бы она жила, если  бы данного физического недостатка у нее не было. Девочка   наверняка, затруднится ответить на этот вопрос.

Упражнение  - «Плохой—хороший» заключается в том, чтобы при помощи собственных  внутренних размышлений попытаться выстроить ситуацию, поменяв в ней только одно  условие - то, что вам кажется очень плохим, представить хорошим я посмотреть, как может измениться ситуация, если в реальности произойдет такое замещение.

В описанном примере данное упражнение могло бы выполняться следующим образом: девочка представляет свою жизнь («А если бы нос был красивым?») и убеждается в том, что ничего особенного при этом не произошло бы.

Упражнение  - «Мой  враг – мой друг»

Упражнение является, по существу, психотерапевтической формой реализации одной из ведущих заповедей христианства: «Полюби врага своего».

Оно направлено на принципиальное изменение отношения человека, включенного в остронапряженное взаимоотношение с другим человеком.

Это изменение отношения производится в направлении от отрицательного к положительному.

Итак, представьте своего обидчика.

 Возьмите лист бумаги и постарайтесь описать его внешний вид, т. е. составить словесный портрет. Старайтесь фиксировать прежде всего симпатичные детали его внешности. Прочитайте то, что написали. Если вы скользнули на описание отрицательных внешних данных - вычеркните их.

Затем на втором листе опишите качества характера своего партнера по конфликту. Опирайтесь на то, что в нем есть хорошие, не разрешайте себе описывать отрицательные свойства его личности. Если все же это произошло, тоже вычеркните их.

На третьем листке опишите ситуацию вашего взаимодействия с этим человеком, опять же опираясь па позитивные моменты в ого поведении. В вязи с этим попробуйте проанализировать свое собственное поведение.

С удивлением вы почувствуете, как что-то изменилось к лучшему в вашем  отношении к этому человеку, а теперь, на основе вашего измененного отношения, займитесь выстраиванием   другой линии вашего поведения: «Мне надо сделать все по - другому...»

 Упражнение заканчивается  при завершении моделирования стратегии и тактики вашего позитивного поведения.

Упражнение -  «Р У К И»

Упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие, баланс.

Инструкция: День приближается к концу. Вы ощущаете надвигающуюся усталость. Однако предстоит сделать еще несколько дел. Уделите несколько минут себе. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, - вот она струиться из головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам.

 Посидите так одну две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости.

Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь. Порадуйтесь тому, что у вас есть силы, энергия для решения оставшихся дел. Почувствуйте удовлетворение оттого, что эти дела Вы способны решить сегодня, а не завтра.

Упражнение  -  « В Н У Т Р Е Н Н И Й         Л У Ч »

Инструкция: Упражнение выполняется индивидуально: помогает снять утомление, обрести внутреннюю стабильность.

Для того, чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу, сидя или стоя в зависимости от того, где оно будет выполняться.

 Представьте, что внутри Вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом.

По мере движения луча разглаживаются, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь.

Внутренний луч создает новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией.

Выполните упражнение несколько раз — сверху вниз.

 «П С И Х О Л О Г И Ч Е С К И Й     Н А С Т Р О Й»

Если упорно в течение 10 минут, закрыв глаза, человек внушает себе конструктивные, оптимистические мысли, эти мысли откладываются в его сознании, сознание воспринимает их со свойственным ему скептицизмом ко всему новому. У сознания уже есть привычная информация, что какой — то участок тела или орган болен. Однако человеку доступно на место уже заложенной в сознании негативной информации вносить новую, положительную информацию, к которой мозг постепенно привыкает. Так я говорю себе каждый день в течение 10 минут (утром и вечером):

«Мне хорошо! Каждая клеточка моего организма обновляется, очищается, возрождается, делается здоровой (и представляю себе «каждую клеточку» и особенно ту, что считается больной). Кровь течет чистой, свежей, полноценной! Железы внутренней сёкреции работают великолепно! Мышцы, сосуды, кожа делаются эластичными, чистыми, здоровыми, молодыми! Кости крепкие! Суставы гибкие! Все органы и системы подчиняются мозгу! Мозг функционирует превосходно! Все органы работают замечательно! Я здоровею, мудрею, молодею, становлюсь полезным людям и себе! Мне хорошо! С каждым днем мне будет все лучше, лучше, лучше и лучше!»

(Так я говорю себе по 10 минут 2 раза в день).

Упражнение  -

Ф О Р М У Л Ы     С А М О В Н У Ш Е Н И Я

                           (Е.И. Рогов)

Предложите  занять позу покоя и медленно, ровным голосом проговаривать формулы самовнушения, можно это делать вслух или «про себя». Перед началом упражнения хорошо бы  вспомнить что - нибудь приятное, радостное. Важно, чтобы  педагог соотносил произносимые фразы со своим дыханием. Слова, которые поизносятся на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если формула слишком длинная и педагог  не успевает «проговорить» ее в течении одного выдоха, то можно растянуть ее на два, при этом важно, чтобы выдох был длинным и спокойным. При выполнении этого упражнения хорошо бы находиться в прохладном, проветренном помещении. Формулы самовнушения могут сопровождаться легкой, спокойной музыкой.

Итак, займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений -

Я приготовился к отдыху;

Я успокаиваюсь;

Я отвлекаюсь от всего;

Посторонние звуки не мешают мне;

Уходят все заботы, волнения, тревоги;

Мысли текут медленно и плавно;

Я совершенно спокоен;

Руки тяжелеют;

Покой дает отдых организму;

Мои ноги наливаются тяжестью;

Все мышцы расслаблены и отдыхают;

Все тело приятно отяжелело;

Мое тело приятно расслаблено;

Расслабились мышцы груди и живота;

Мое дыхание успокаивается;

Дышится мне легче и спокойнее;

Я чувствую себя хорошо;

Легкий ветерок освежает лицо;

Свежий воздух наполняет мою грудь;

Я наслаждаюсь легкостью дыхания;

Я могу дышать легко в любой обстановке;

Я совершенно спокоен ( на);

Я погружаюсь в глубокий отдых.

После окончания упражнения можно использовать специальные приемы, способствующие выходу из состояния покоя и расслабленности. Это особенно важно, если сразу после занятия переходить к активной деятельности. Для выхода из упражнения используются отдельные формулы:

- мои руки легкие и энергичные;

- я чувствую приятное напряжение в руках и ногах;

- я дышу ровно и ритмично;

- я чувствую легкость, бодрость и комфорт;

- я готов к активной жизни;

- я ничего не боюсь;

- я готов преодолеть все возникающие в моей жизни трудности.

К О М П Л Е К С  - № 1

Каждое упражнение повторяется от З до 5 раз.

1. Поглаживая себя левой рукой по затылку, повторить:                   

       «Я одобряю себя».

2. Ноги на ширине плеч, вращая головой по часовой стрелке, повторить: «Я думаю о хорошем».

З. Ноги на ширине плеч, лопатки сведены, делать наклоны туловищем вправо-влево, повторить: «Каждый день чудесен».

4. Принять позу цапли: руки в стороны, подняв ногу, согнутую в колене, повторить: «Я — королева»  (правая нога - левая нога).

5. Ноги на ширине плеч, делая круговые движения руками, и повторить: «Мои мечты сбываются».

6. Лопатки сведены, приседая и выпрямляясь, повторить: «Я решаю любые проблемы».

7. Массируя мочки ушей, зажмуривая, попеременно левый и правый глаз, повторить: «Будущее прекрасно».

8. Правой рукой, поглаживая левый локоть, повторить: «Я любима» (затем левой рукой — правый локоть).

9. Перекатываясь с носка на пятку, повторить: «Мне все удается».

1О. Ноги на ширине плеч, лопатки сведены, попеременно напрягая и расслабляя ягодицы, повторить: «Я спокойна».

К О М П Л Е К С  - № 2

1. Стоя, свести лопатки, улыбнуться, подмигнуть правым глазом, потом левым, повторить: «Очень я собой горжусь, я на многое гожусь».

2. Положив ладонь на грудь: «Я на свете всех умней», вытянув руки над головой: «Не боюсь я никого», напрячь ягодицы: «Чудо как я хороша»,  расслабить ягодицы:  «Проживу теперь сто лет».

З. Подпрыгивая на правой ноге, затем на левой ноге, повторить: «Я бодра и энергична, и дела идут отлично».

4. Потирая ладонь о ладонь, повторить: «Я приманиваю удачу, с каждым днем становлюсь богаче».

5. Встав на цыпочки, руки над головой сомкнуть в кольцо, повторить: «Я согрета солнечным лучиком, я достойна самого лучшего».

6. Положив на лоб левую ладонь, затем правую, повторить: «Я решаю любые задачи, со мной всегда любовь и удача».

7. Руки на бедрах. Делая наклоны туловищем вперед - назад, повторить: «Ситуация любая мне подвластна. Мир прекрасен и я прекрасна!»

8. Руки на талии, делая наклоны вправо - влево, повторить: «Покой и улыбку всегда берегу, и мне все помогут, и я помогу».

9. Сложив руки в замок, делая глубокий вдох: «Вселенная мне улыбается», глубокий выдох:   «И все у меня получается».

10. Сжав кулаки, делая вращения руками: «На пути у меня нет преграды, все получается так, как надо».

К О М П Л Е К С  - № 3

1. Поставьте руки на ширину плеч, согните колени и медленно опуститесь, повторяя: «Вот это я!»

2. Сжав кисти в кулак, колотите по воздуху, повторяя: «Я полна сил»

З. Выполняйте круговые вращения бедрами, как при верчении обруча, при каждом вращении повторяя: «Мне легко».

4. Соединив локти, массируя мочки ушей, подмигивайте попеременно левым и правым глазом, повторяя: «Радость во мне».

5. Левую ладонь (тыльной стороной) положите под подбородок, правую на макушку, кивайте головой, повторяя: «Я настроена на успех».

б. Руки за спиной сцеплены в замок, подтягивать попеременно левое и правое колено как можно выше, повторяя: «Я верю в себя».

7. Положить ладони на плечи, поднимать руки над головой, повторяя: «Я всегда защищена».

8. Ноги на ширине плеч, ладони на бедрах, отклоняться назад как можно глубже, повторяя: «Я счастлива на своем рабочем месте».

9. Руки, сжатые в кулаки, — на ягодицах, подтягивать попеременно правую и левую ногу к ягодицам, повторял: «Я говорю и думаю позитивно».

10. Ладони на коленях, слегка наклонившись, развернуть ступни внутрь, медленно возвращать их в исходное положение, повторяя:

«У каждой проблемы есть решение».

К О М П Л Е К С  - № 4

1. Гладя себя по затылку левой, затем правой рукой, повторять: «Меня замечают, любят и высоко ценят».

2. Поворачивал голову вправо  - влево, повторять: «Все идет хорошо».

3. Перекатываясь с носков на пятки, повторять: «Я в ладу с собой».

4. Сцепив руки в замок за спиной, делая наклоны вперед, повторять: «Я радуюсь жизни».

5. Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».

6. Ноги на ширине плеч, ладони на бедрах, втягивая живот, повторять: «Я ценю себя».

7. Сжав руки в кулаки, кулаки на талии, делая движения локтями вперед-назад, повторять: «Я снимаю напряжение».

8. Делая махи правой ногой вперед-назад, повторять: «Я действую мудро».

9. Делая махи левой ногой вперед-назад, повторять: «Я довольна собой».

10. Сцепив руки в замок, поднять над головой, делая движение руками вперед-назад, повторять: «Я — гармоничная личность».

К О М П Л Е К С  - № 5

1. Описать в воздухе букву «А» правой ногой.

2. Описать в воздухе букву «А» левой ногой.

3. Описать в воздухе подбородком свое имя.

4. Описать в воздухе цифры от 1 до 5 левой ногой.

5. Описать в воздухе цифры от 1 до 5 правой ногой.

6. Вытянуть руки вперед, одновременно двумя руками описать в воздухе слово

                  «С Ч А С Т Ь Е ». 

7. Сцепив руки в замок, вытянув вперед, писать в воздухе: слово:  

                  « Я -  У  М  Н  А Я».

8. Описать слово «Р А Д О С Т Ь » левым локтем.

9. Описать слово «Р А Д О С Т Ь »  правым локтем.

К О М П Л Е К С  - № 6

1. Сжав кисти рук в кулаки, положить на плечи, делая движения вперед - назад, повторять: «Я окружаю себя защитой».

2. Лопатки сведены, напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Меня посещают радостные мысли».

3. Сцепив руки в замок перед грудью, соединяя и разводя локти, повторять: «Я люблю принимать решения».

4. Делая упражнение «локоть - колено»: правый локоть соединять с левым коленом и наоборот, повторять: «Я с легкостью и радостью общаюсь с людьми».

5. Подпрыгнув З раза на левой ноге, повторить: «Я наслаждаюсь жизнью».

6. Подпрыгнув З раза на правой ноге, повторить: «У меня достаточно сил».

7. Подпрыгнув З раза на двух ногах, повторить: «Мои мысли текут легко и свободно».

8. Прислонив большой палец правой руки к кончику носа, мизинцем описать слово

  « К Р А С О Т А ».

9. Прислонив большой палец левой руки к кончику носа, мизинцем описать слово

 «  П О К О Й ».

10. Спина прямая, глубоко приседая и выпрямляясь, повторить: «Я владею собой».

К О М П Л Е К С  - № 7

1. Массировать мочки ушей, широко улыбнуться, повторить: «Я настроена на добро».

2. Стоя на правой ноге, руки в стороны, делая круговые движения руками повторять: «Меня окружают надежные люди».

З. Стоя на левой ноге, руки в стороны, делая круговые движения руками, повторять:

«Я уверенно смотрю в будущее».

4. Держа ладони на коленях, делая наклоны туловищем вправо- влево, повторять:

  «Я — замечательная».

5. Положив ладони на плечи, делая руками движения вперед - назад, повторять:

«Я полна энергии и сил».

6. Спина прямая, приседая и выпрямляясь, повторять:

«Я создаю радостный и светлый мир».

7. Подмигнуть правым глазом, высунуть язык, подпрыгнуть на правой ноге, повторять:

 «Я хозяйка своей судьбы».

8. Подмигнуть левым глазом, высунуть язык, подпрыгнуть на левой ноге, повторять:

«Я приветствую новые идеи».

9. Ладони на животе, напрягая и расслабляя мышцы живота, повторять:

 «Радость. Любовь. Здоровье».

10. Напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Я обладаю силой, мудростью и волей».

К О М П Л Е К С  - № 8

1. Делая наклоны туловищем вправо - влево, повторять: «Я иду вперед».

2. Делая махи левой ногой вперед - назад, повторять:  «Я готова к положительным переменам».

3. Делая махи правой ногой вперед - назад, повторять:  «Я любуюсь собой».

4. Приседая и выпрямляясь, повторять: «Я расширяю свои возможности».

5. Делая упражнение «локоть - колено», повторять: «Я полна жизненных сил».

6. Подпрыгивая на правой ноге, повторять: «Меня любят люди».

7. Подпрыгивая на левой ноге, повторять: «Я люблю работу, которую делаю».

8. Подпрыгивая на двух ногах, повторять: «Я в отличной форме».

9. Описать в воздухе левой ногой слово  « Т Е Р П Е Н И Е ».

10. Описать в воздухе правой ногой слово  « У С П Е Х ».

К О М П Л Е К С  - № 9

1. Напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Я могу постоять за себя».

2. Напрягая и расслабляя мышцы живота, повторять: «У меня есть все необходимое»..

3. Делая наклоны головой вправо-влево, повторять: «Я довольна собой».

4. Делая махи правой ногой вперед - назад, повторять: «Я обучаюсь и развиваюсь».

5. Делая махи левой ногой вперед - назад, повторять: «Все происходит мне на благо».

б. Массируя мочки ушей, повторять: «Я излучаю согласие».

7. Делая круговые вращения руками, повторять: «Я — общительный человек».

8. Делая наклоны туловищем вперед-назад, повторять: «Каждый день — праздник».

9. Приседая и выпрямляясь, повторять: «Я замечаю все хорошее в жизни».

10. Лопатки сведены, руки сцепить в замок за спиной, согнув ногу в колене, поднимая ее, повторять: «Я — само совершенство».

Упражнение  -  «С Б Р А С Ы В А Н И Е   З А Ж И М О В «

                             (по Н. Смирнову)

Мышечные «зажимы», то есть возникающие иногда на долгое время и не нужные напряжения отдельных групп скелетных мышц, являются отражением общего состояния напряжения, различной степени стресса, в ко­тором находится человек. Обследовав пациента и соста­вив «карту» его мышечных зажимов, некоторые врачи не только констатируют степень психоэмоционального на­пряжения, но и диагностируют некоторые внутренние за­болевания, в том числе еще не проявившиеся заметными клиническими симптомами.

Врачебные наблюдения целителей прошлых веков, в чем-то наивные, но и поучительные в своей точности и интуитивной практичности, свидетельствуют о таких за­кономерностях:

- мышечные зажимы в области глаз (переносье, ве­ки) возникают у людей, страдающих от одиночества, плаксивых и раздражительных по складу характера;

—  зажимы в области щек, затылка, плеч свидетель­ствуют о неуверенности  себе, склонности к постоянным сомнениям, тревоге;

—  зажимы мышц гортани, глотки, брюшного пресса также говорят о неуверенности в себе, но в сочетании со

сниженным настроением, часто бывают у заикающихся;

—  мышечные зажимы рук формируются у людей раздражительно-беспокойных, постоянно о чем-то тревожа­щихся.

Эти фрагменты приведены, конечно, не для самоди­агностики, а лишь, чтобы показать, что к этим вопросам всегда было обращено пристальное внимание вра­чей. Но не только их, не только людей, заботящихся о своем здоровье. Большой вклад в эти представления внес К. С. Станиславский, заметивший, что мышечные зажимы мешают играть актерам, сковывают их пласти­ку, воображение, фантазию. У великого мастера сцены описан даже конкретный случай, когда работа над сня­тием зажимов позволила талантливому актеру вернуть­ся в театр.

Мышечные зажимы не только сковывают наши дви­жения, не только требуют непроизводительных затрат энергии организма, но и нарушают кровообращение в отдельных частях тела, мышцах, органах, что приводит со временем к патологическим изменениям.

Собственно сбрасыванию мышечных зажимов, то есть расслаблению фиксировано напряженной группы мышц предшествует этап обнаружения зажима, сознательной фиксации на нем своего внимания. Это не сложно, но лишь когда сформирован навык.

Вспомним популярную детскую игру, в которой один из играющих может дать другому команду «Замри!», и тот должен мгновенно замереть в том положении, в ко­тором  находится,  ничего  не  меняя.  Вот  и  вы  сейчас, закончив читать этот абзац, «замрите» и медленно проведите лучом вашего внимания по лицу — дайте себе отчет, какие мышцы в эти секунды напряжены.  «Замрите!»

...Теперь осталось сделать то, что многие из вас уже, вероятно, сделали: расслабить эти мышцы, то есть «сбросить зажимы». Комплексное сбрасывание зажимов на лице — это маска релаксации, но в повседневных усло­виях достаточно остановить внимание («осознать») на бесполезно напряженной группе мышц и расслабить именно эти мышцы. Важно ввести в привычку по не­сколько раз в день в различных ситуациях (транспорте, на работе, дома, на прогулке) говорить себе неожиданно «замри!» и, проверив, где на лице мышечные зажимы, сбросить их. Иногда здесь помогают зеркала, стекла в витринах или в транспорте. Посмотрев на себя, вы вдруг замечаете, что у вас наморщен лоб или стиснуты зубы. Сбросьте эти зажимы и несколько секунд удержите внимание на ощущении расслабления этих мышц.

Также проводится сбрасывание зажимов на руках. Например, вы возвращаетесь с работы и вдруг ловите себя на мысли (скорее на ощущении), что свободная от сумки правая рука сжата в кулак. Зачем? Походка от этого не становится быстрее или грациознее. Оказывает­ся, вы только что думали о неприятном для вас разго­воре с начальником — вот рука сама и сжалась в кулак! Разжав кулак, и свободно стряхнув кисть, многие из вас сразу почувствуют, как стало немного легче на серд­це, как будто сброшена часть неприятного давящего на вас груза. Но даже тех, кто не смог отдать себе отчет в таком облегчении, могу уверить: общее психическое напряжение, хоть немного, но ослабло. Лицо и руки — наиболее распространенные области формирования мышечных зажимов. С другой стороны, сброс этих зажимов не представляет (или не предста­вит в ближайшем будущем) для вас никакой трудно­сти. Не забывайте лишь регулярно, по несколько раз в день, говорить себе это заветное слово «замри!».

Для раскрепощения рук от зажимов вы можете вос­пользоваться и такими приемами. Возьмите одной, рукой за кисть другой и потрясите этой свободной кистью, но так, чтобы сама кисть болталась, как чужая, ватная, игрушечная, а все активные движения выполняла вто­рая рука. Эффект упражнения зависит от того, насколь­ко вам удастся сымитировать, что кисть «чужая», не под­чиняется вашей воле, и «вообще неизвестно на чем дер­жится».

Запомнив ощущение «чужой кисти», перенесите на сторону этой же руки всю тяжесть тела и другой («ра­бочей») рукой раскачивайте «чужую» руку в плечевом суставе, приподнимайте под локоть и бросайте, чтобы эта рука сама падала под действием естественной силы тяжести. Затем поменяйте руки.

Еще больший эффект от упражнения достигается в паре, когда один держит и раскачивает руку, а другой представляет, что рука ему неподвластна, и запоминает ощущения расслабленной, свободной от зажимов руки.

СКРЫТАЯ  ГИМНАСТИКА, ИЛИ  ДВИЖЕНИЯ  БЕЗ ДВИЖЕНИЯ 

Анатолий Ковалик, кандидат педагогических наук, мастер спорта

(Физкультура и спорт. № 3. Рубрика "8 страниц о здоровье, вып. 15")

В условиях технического прогресса с каждым годом увеличивается количество профессий, связанных с длительным пребыванием человека на рабочем месте в одной и той же позе. Но как известно, организм здорового человека испытывает врожденную потребность в мышечной активности, которая может быть приравнена к потребности в пище, самосохранении. Хронический недостаток мышечных усилий, создавая дефицит возбуждения в нервных центрах, приводит к дезорганизации систем на всех уровнях — от молекулярного до целостного и может явиться причиной возникновения различных заболеваний. С целью предотвращения их обычно рекомендуют гигиеническую гимнастику (до и после работы) и физкультпаузы. Однако выполнение физических упражнений обычным способом требует определенных условий, времени и отвлекает от производственных операций. Между тем известно, что путем волевого усилия человек способен вызывать напряжения и расслабление мышц без видимых движений при любых положениях тела.

Следует отметить, что ценность такой мышечной активности заключается не только в укреплении и совершенствовании двигательного аппарата, но и в рефлекторном влиянии напряжений на внутренние органы.

Как же следует выполнять волевую гимнастику?

Занятия лучше начать с тренировки в избранном и поочередном управлении мышцами. Такая тренировка доступна каждому человеку независимо от пола, возраста и физической подготовки. для этого нужно положить ладони рук к мышцам, например бедренным, и на